El otro día hablaba con un amigo sobre «esto de los pensamientos intrusivos». Estos visitantes que se cuelan en nuestra mente y nos visitan sin ser invitados, desafiando la serenidad de nuestra paz mental. Desde una perspectiva cognitiva, estos pensamientos no deseados se entrelazan con nuestros patrones mentales, creando un enigma que a menudo resulta desconcertante. Y es que, después de que aparecen es frecuente emitir un juicio, normalmente negativo, sobre los mismos, que nos introducirá en la espiral de la culpa, la vergüenza o incluso la creencia de ser malas personas.
“No creas que eres el único” le comentaba a mi amigo. Por hablar con datos en la mano, los pensamientos intrusivos no discriminan; afectan a una amplia gama de la población. Según estudios epidemiológicos, se estima que afectan a alrededor del 90% de las personas en algún momento de sus vidas. Este fenómeno mental no entiende de edades ni géneros, y su impacto puede variar desde leves molestias hasta afectar significativamente la calidad de vida.
¿Por qué pueden afectar a nuestra salud mental o afectar a nuestra calidad de vida?
Los pensamientos intrusivos, si no se abordan adecuadamente, pueden tener repercusiones en la salud mental. Se han asociado con diversos trastornos, como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), la ansiedad y la depresión. La persistencia de estos pensamientos puede generar un círculo vicioso que afecta la autoestima y la toma de decisiones.
Tomando las características individuales de cada uno, en muchos casos no es tanto el pensamiento en sí lo que puede dañarnos, si no, lo que creemos sobre ese pensamiento y el juicio que emitimos sobre nosotros mismos por tenerlo.
Desde la perspectiva del renombrado psicólogo cognitivo Albert Ellis, estos intrusos son como hámsters hiperactivos en ruedas mentales, corriendo sin rumbo y causando alboroto.
Imagina que estás en una concurrida estación de tren. La multitud se agolpa alrededor mientras esperas tu tren. De repente, un pensamiento perturbador cruza tu mente: «¿Y si empujo a alguien a las vías?».
Este pensamiento intrusivo, tan impactante como inesperado, te deja sintiéndote incómodo y perturbado. Puedes notar el rápido latido de tu corazón y la tensión que se apodera de tu cuerpo. Sabes que este pensamiento no refleja tus verdaderos deseos o intenciones, pero la intensidad del momento lo hace difícil de ignorar. En ese momento, aparece el tren, no el de Renfe, si no el tren de pensamientos que se van enlazando unos con otros juzgando ese pensamiento inesperado, ¿y si lo hago de verdad?, ¿y si voy a la cárcel?, ¿y si soy mala persona?, ¿y si…? Las consecuencias catastróficas a las que me puede llevar mi mente en décimas de segundos son inabarcables.
Aquí es dónde entras tú en acción, cuestionándote este sin fin de vagones conectados, te das cuenta que te has subido a un tren que no lleva al destino que deseas, y es el momento de bajarte. Así es como debemos actuar con los pensamientos intrusivos. No podemos elegir que no aparezcan, recuerda que son visitantes sin invitación, pero sí, podemos frenar el tren mental que aparece después, y que ayuda a que mis niveles de ansiedad se eleven.
La Teoría de la Reestructuración Cognitiva propuesta por Aaron T. Beck ofrece herramientas para desafiar y cambiar patrones de pensamiento negativos. Practicar la reestructuración cognitiva implica cuestionar la validez de los pensamientos intrusivos y reemplazarlos por pensamientos más realistas y adaptativos.
A continuación de dejo algunas estrategias útiles para afrontar a estos visitantes. Mi favorita, y la que compartí con mi amigo Ángel, es la última:
- Practica la Atención Plena:
Observa y reconoce los pensamientos intrusivos que aparecen sin juzgarlos, ni juzgarte a ti mismo. La atención plena te permite reconocer estos pensamientos sin identificarte con ellos, fomentando la aceptación y la reducción del impacto emocional. Recuerda que estos pensamientos no definen quién eres, sino que son productos temporales de la complejidad de la mente.
- Reestructuración Cognitiva:
Cuestiona la validez de estos pensamientos. ¿Son realmente tan amenazadores como parecen inicialmente? A menudo, la realidad es menos intensa de lo que nuestra mente nos hace creer. ¿Cuáles son las pruebas de su veracidad? ¿Cómo cambiaría la perspectiva si consideraras otros puntos de vista?
- Técnicas de Exposición Gradual:
Aplicadas principalmente en casos de trastorno obsesivo-compulsivo (TOC), estas técnicas implican enfrentarse gradualmente a los miedos asociados con los pensamientos intrusivos. Esto puede ayudar a reducir la ansiedad asociada.
- Terapia Cognitivo-Conductual (TCC):
La TCC, respaldada por numerosas investigaciones, ha demostrado ser efectiva en la gestión de pensamientos intrusivos. Trabaja en conjunto con un terapeuta para explorar y modificar patrones de pensamiento no deseados. Cambia el foco de atención hacia actividades que requieran concentración, ya sea leer, practicar algún hobby o ejercitar el cuerpo. Esto ayuda a desplazar los pensamientos intrusivos.
- El humor como estrategia de afrontamiento:
Enfrentar situaciones difíciles con humor demuestra creatividad y resiliencia emocional. El proceso de encontrar lo cómico en lo desafiante puede fortalecer la capacidad de afrontamiento. El acto de reír libera endorfinas, neurotransmisores que promueven el bienestar, y disminuye la tensión y el estrés de la situación.
Adoptar una perspectiva irónica puede ayudarte a distanciarte emocionalmente de los pensamientos intrusivos. En lugar de tomarlos demasiado en serio, puedes abordarlos con un toque de sarcasmo, reconociendo la exageración de la situación.
Ejemplo: «Ah, sí, claro, mi cerebro realmente piensa que empujar a alguien sería una excelente idea. ¡Qué consejero tan confiable tengo aquí!»
El humor puede humanizar la situación, recordándote que no estás solo en este desafío.
Ejemplo: «Seguro que no soy el único con pensamientos extraños. Quizás hay un club secreto de ‘Pensadores Intrusivos Anónimos'».
Es crucial señalar que el uso del humor como estrategia de afrontamiento puede variar según la persona y la situación. Mientras que el humor puede ser beneficioso para algunos, otras personas pueden preferir enfoques más serios o reflexivos. La clave está en encontrar la estrategia que funcione mejor para ti y en adaptarlas según tus necesidades individuales.
Los pensamientos intrusivos son una parte común de la experiencia humana, pero no están destinados a definir nuestro bienestar. Al comprender su naturaleza, aplicar estrategias basadas en evidencia y buscar apoyo cuando sea necesario, podemos transformar la manera en que navegamos las aguas de la mente.
Es importante recordar que estos pensamientos no son indicadores de tu verdadero carácter. Son eventos mentales que, aunque pueden ser desconcertantes, pueden ser gestionados con comprensión y las estrategias adecuadas. Si experimentas regularmente pensamientos intrusivos que te causan angustia significativa, considera buscar el apoyo de un profesional de la salud mental.
Si lo necesitas puedes contactar conmigo.
Nos vemos en el siguiente post, me encantará leer tus comentarios y que compartas si alguna vez has tenido este tipo de visitas.